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Combien de marches faut-il monter par jour pour protéger votre santé cardiovasculaire ?

La santé cardiovasculaire est essentielle pour notre bien-être général. Il existe de nombreuses façons de maintenir un cœur en bonne santé, et l’une d’entre elles est de grimper des escaliers. Des études récentes ont révélé que grimper au moins cinq étages d’escaliers par jour peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires d’environ 20%.

Les bienfaits de grimper des escaliers pour la santé cardiaque

Des études ont démontré que grimper des escaliers régulièrement peut avoir un impact significatif sur la santé cardiovasculaire. Une étude menée par des chercheurs de l’Université Tulane a révélé que grimper environ 50 marches par jour réduit le risque de maladies cardiovasculaires chez les personnes moins prédisposées à ces maladies. Même les personnes à risque plus élevé peuvent réduire leur risque en grimpant des escaliers régulièrement.

Le fait de grimper des escaliers est une forme d’activité physique intermittente vigoureuse (VILPA). Cette forme d’exercice est plus intense que de marcher sur une surface plane et combine les avantages de l’activité aérobique et de l’entraînement musculaire. Des recherches antérieures ont montré que la VILPA améliore l’activité aérobie, les niveaux de lipides et la composition corporelle, ce qui contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Les résultats d’une étude récente

Une étude menée par des chercheurs de l’Université Tulane a examiné les habitudes de vie de plus de 450 000 adultes au Royaume-Uni. Les participants ont été suivis pendant 12,5 ans, et pendant cette période, plus de 39 000 personnes ont développé des maladies cardiovasculaires. Les chercheurs ont constaté que grimper environ 50 marches par jour réduisait le risque de maladies cardiovasculaires chez les personnes moins prédisposées à ces maladies. De plus, les personnes qui ont commencé à grimper des escaliers puis ont arrêté ont présenté un risque 32% plus élevé de développer des maladies cardiovasculaires par rapport à celles qui grimpaient régulièrement des escaliers.

Comment grimper des escaliers améliore la santé cardiaque

Grimper des escaliers présente de nombreux avantages pour la santé cardiaque. Cela augmente l’activité aérobie, améliore les niveaux de lipides et favorise la composition corporelle. Cette activité physique intermittente vigoureuse stimule la respiration et le rythme cardiaque, ce qui renforce le système cardiorespiratoire. De plus, grimper des escaliers sollicite les muscles des jambes, favorisant ainsi le renforcement musculaire.

De plus, grimper des escaliers est un moyen pratique et économique d’ajouter de l’activité physique à votre quotidien. Contrairement à d’autres formes d’exercice, comme l’inscription à une salle de sport ou l’achat d’équipement coûteux, vous pouvez trouver des escaliers partout, que ce soit à la maison, au travail ou dans les lieux publics. Il suffit de prendre l’habitude de choisir les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator.

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Comment incorporer plus d’escaliers dans votre routine quotidienne

Il existe de nombreuses façons d’incorporer plus d’escaliers dans votre routine quotidienne. Voici quelques conseils simples pour vous aider à intégrer cette activité dans votre vie :

  • Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de l’escalator lorsque cela est possible. C’est une façon facile d’ajouter de l’activité physique à votre journée, que ce soit au travail, à l’épicerie ou dans d’autres lieux publics.
  • Si vous avez des escaliers à la maison, utilisez-les autant que possible. Si vous avez oublié quelque chose dans une autre pièce, profitez-en pour monter les escaliers et le récupérer. Cela contribuera à renforcer votre cœur et vos muscles.
  • Si vous ne pouvez pas grimper d’escaliers, envisagez d’autres exercices qui sollicitent les muscles des jambes, comme vous lever d’une chaise à plusieurs reprises en utilisant vos muscles des jambes. Chaque forme d’exercice compte et contribue à maintenir une bonne santé cardiovasculaire.

Recommandations pour une meilleure santé cardiaque

En plus de grimper des escaliers, il existe d’autres recommandations pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire. Voici quelques conseils à suivre :

  • Adoptez une alimentation saine et équilibrée : privilégiez les aliments riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines maigres. Limitez votre consommation de graisses saturées, de sel et de sucre.
  • Gérez votre poids : maintenez un poids santé en combinant une alimentation équilibrée avec une activité physique régulière.
  • Évitez le tabagisme : le tabagisme augmente considérablement le risque de maladies cardiovasculaires. Si vous fumez, envisagez de consulter un professionnel de la santé pour obtenir de l’aide pour arrêter.
  • Consultez régulièrement votre médecin : les visites régulières chez votre médecin peuvent vous aider à détecter les problèmes de santé cardiaque à un stade précoce et à prendre les mesures appropriées pour les traiter.

Grimper 50 marches par jour peut être un moyen simple et efficace de protéger votre santé cardiovasculaire. Cette forme d’exercice, connue sous le nom d’activité physique intermittente vigoureuse, présente de nombreux avantages pour le cœur et les muscles. En incorporant cette activité dans votre routine quotidienne, vous contribuez à réduire votre risque de maladies cardiovasculaires, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne santé à long terme. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout nouvel exercice physique, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants.

Sources:

Song Z, Wan L, Wang W, et al. Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: a prospective cohort study. Atherosclerosis. Published online September 16, 2023. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300

Hongu N, Shimada M, Miyake R, Nakajima Y, Nakajima I, Yoshitake Y. Promoting stair climbing as an exercise routine among healthy older adults attending a community-based physical activity program. Sports (Basel). 2019;7(1):23. doi:10.3390/sports7010023

Whittaker AC, Eves FF, Carroll D, et al. Daily stair climbing is associated with decreased risk for the metabolic syndrome. BMC Public Health. 2021;21(1):923. doi:10.1186/s12889-021-10965-9

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