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Les exercices de Pilates au mur pour renforcer votre corps et améliorer votre posture

Le Pilates et le yoga sont des disciplines qui offrent une multitude d’exercices pour entraîner notre corps et le renforcer. Parmi eux, les exercices de Pilates sur mur sont une routine efficace pour tonifier vos muscles et améliorer votre posture grâce à cette pratique d’entraînement. Il s’agit d’une alternative mentale et corporelle pour tonifier les muscles et contrôler d’autres troubles qui affectent notre esprit, tels que le stress, l’anxiété et la dépression. Alors que le Pilates consiste en une série de mouvements visant à améliorer la posture et la flexibilité, le Pilates sur mur est une bonne variante pour ceux qui ont des problèmes d’équilibre avec les techniques de base.

Les avantages de faire du Pilates sur mur sont nombreux. Tout d’abord, vous ne dépendez pas autant de votre équilibre naturel, ce qui vous offre une plus grande sécurité lors des déplacements et vous permet de les maîtriser sans risquer de chutes ou d’accidents qui pourraient vous décourager dans votre pratique. De plus, cela augmente la résistance exercée par le corps. En augmentant la résistance, les muscles travaillent davantage et se définissent mieux. Enfin, c’est une routine très recommandée pour ceux qui passent une grande partie de la journée assis, car elle renforce la sangle abdominale.

6 exercices de Pilates sur mur

1. Balance des jambes

Pour cet exercice, tenez-vous devant le mur et placez vos paumes de main dessus en gardant les bras bien tendus. Levez une jambe aussi haut que possible et, après l’avoir maintenue en l’air pendant une seconde, abaissez-la devant l’autre jambe. Continuez le mouvement en la levant à nouveau et en la redescendant cette fois-ci vers sa position naturelle. Répétez ce processus 15 fois, puis passez à l’autre jambe. Vous verrez que ce n’est pas compliqué du tout.

2. Ouverture de hanche debout

Debout perpendiculairement au mur, appuyez-vous avec la main la plus proche du mur pour ne pas perdre l’équilibre. Levez la jambe opposée en fléchissant le genou jusqu’à obtenir un angle de 90°. La cuisse doit être parallèle au sol. Ensuite, ouvrez la jambe jusqu’à ce que la face interne de la cuisse soit tournée vers l’avant. Appuyez la main du même côté sur la cuisse. Inspirez et expirez en exerçant une pression. Idéalement, vous devriez pouvoir répéter ce mouvement plusieurs fois avant de changer de côté. Si vous ne pouvez pas, faites-le en alternant les côtés.

3. Étirement du mollet

Debout devant le mur, avec les mains dessus et les bras étendus à peu près à la hauteur des épaules, déplacez la première jambe d’environ un demi-mètre vers l’arrière. Gardez le talon complètement appuyé au sol et la jambe tendue. Fléchissez le genou opposé en vous appuyant sur le mur jusqu’à ressentir l’étirement du mollet de la première jambe. Maintenez, répétez et changez de côté.

4. Squats contre le mur

Les squats classiques peuvent être adaptés aux murs de votre domicile. Mettez-vous dos au mur, en le touchant et écartez progressivement les pieds d’environ 50 centimètres. Fléchissez lentement les genoux et faites glisser le dos le long du mur. Continuez à descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes, reposez-vous et répétez. Selon des études, et tout comme les squats traditionnels, ceux que vous faites contre le mur sont parfaits pour réduire la pression artérielle.

5. Élévation du genou debout

Dos au mur, appuyez vos fesses, votre dos et votre tête contre celui-ci. Contractez les muscles abdominaux et levez un genou en l’approchant de votre poitrine. En même temps, appuyez fermement la zone lombaire contre le mur. Retenez votre respiration, revenez doucement à la position de départ et faites-le avec l’autre jambe. Cet exercice est excellent pour sculpter les abdominaux.

6. À la maison et à la salle de sport

Comme vous pouvez le voir, vous pouvez facilement faire ces exercices à la maison sans y consacrer trop de temps. Cependant, si vous fréquentez régulièrement une salle de sport, vous avez encore plus d’avantages car vous pouvez demander aux professionnels des conseils sur chaque mouvement et il y a moins de risques de vous blesser. Commencez toujours par les exercices les plus simples pour progresser vers des mouvements plus complexes, surtout si vous débutez en Pilates. Il existe des cours dans des centres spécialisés qui vous permettent de découvrir cette pratique et bien d’autres, afin que vous puissiez choisir celle qui vous convient le mieux. Comme pour tout exercice, les résultats se voient avec le temps, mais vous devez être constant dans vos efforts. Il ne suffit pas de pratiquer une semaine sur deux. L’exercice est quelque chose qui doit être fait régulièrement.

Les exercices de Pilates sur mur sont devenus une tendance en plein essor pour plusieurs raisons. Ces mouvements, qui utilisent la résistance fournie par un mur, sont idéaux pour les personnes de tous niveaux de condition physique et offrent un moyen efficace d’améliorer la force, la flexibilité et la posture. De plus, ils sont faciles à intégrer dans votre routine quotidienne sans avoir besoin d’équipements coûteux. Si vous recherchez un moyen abordable et efficace de renforcer votre corps et d’améliorer votre bien-être général, les exercices de Pilates sur mur sont une excellente option à explorer.

Si vous avez besoin de plus d’exercices, nous vous proposons de lire notre article sur le calendrier d’exercices de 30 minutes ou un entraînement spécifique pour tonifier les jambes et améliorer votre santé.

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Annie Vincent