Les aliments brûlés sont-ils vraiment mauvais pour la santé ? Comment limiter les risques

Quand il fait froid dehors, on a souvent envie de plats bien chauds. Et, entre novembre et janvier, ces envies riment parfois avec repas plus riches.

Manger chaud, aucun souci. En revanche, quand un aliment est trop grillé, trop toasté ou trop fumé, la question de la santé se pose. La raison est simple, une cuisson poussée peut créer des composés chimiques capables de provoquer des changements dans l’ADN, ce qui peut augmenter le risque de cancer.

Christine B. Ambrosone, Jayne and Phil Hubbell Family Endowed Chair in Cancer Prevention au Roswell Park Comprehensive Cancer Center à Buffalo, explique que brûler les aliments, surtout la viande, peut produire des substances classées comme cancérogènes dans des études en laboratoire. Son profil est ici : Christine B. Ambrosone.

Les chercheurs étudient depuis longtemps l’effet des aliments carbonisés sur la santé. Quand on grille ou on saisit à très haute température des viandes comme le bœuf, le poisson, le porc ou la volaille, on peut former des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et des amines hétérocycliques (AHC).

Les AHC apparaissent quand des acides aminés, la créatine et des sucres présents dans les viandes réagissent au-delà d’environ 300 °F. De leur côté, les HAP se forment surtout quand la graisse et les jus tombent sur la flamme, puis la fumée enrobe la viande avec ces composés.

Pour les aliments riches en amidon, le problème n’est pas le même. Le pain, les pommes de terre et d’autres légumes racines, quand ils brunissent trop, peuvent générer davantage d’acrylamide. Cette substance se forme lors d’une réaction entre l’asparagine (un acide aminé) et des sucres comme le glucose ou le fructose, au-dessus d’environ 248 °F.

HAP, AHC et acrylamide provoquent clairement des cancers chez les rongeurs. En revanche, le lien direct avec le cancer chez l’être humain, via l’alimentation, reste moins net. Ambrosone rappelle que certaines études en laboratoire suggèrent un risque de tumeurs du côlon et un lien possible avec le cancer du sein, mais que les preuves chez l’humain sont limitées.

Au-delà de la question du cancer, les aliments brûlés peuvent aussi être difficiles à digérer. Ils peuvent irriter la muqueuse de l’estomac et favoriser l’inconfort, voire le reflux acide.

Autre point à garder en tête, une surcuisson peut réduire certains nutriments fragiles. Par exemple, des vitamines sensibles à la chaleur, comme les vitamines B et C, ainsi que certains antioxydants, diminuent quand la cuisson devient trop agressive.

D’après Ambrosone, manger un aliment brûlé de temps en temps est « probablement OK ». Par contre, en faire une habitude est une idée à éviter.

Comment éviter de brûler ses plats (et limiter les composés indésirables)

Erin Queno, diététicienne au Hartford HealthCare Digestive Health Institute in Connecticut, propose plusieurs gestes simples pour réduire la carbonisation au quotidien :

• Viser le doré, pas le noir, une coloration brun clair suffit.
• Retourner la viande souvent pour éviter les zones trop grillées.
• Enlever les parties noircies, en grattant ou en coupant les morceaux brûlés.
• Privilégier des viandes plus maigres, car moins de graisse qui coule signifie moins de HAP.
• Faire mariner la viande, certaines herbes et épices peuvent freiner la formation d’AHC.
• Adapter la cuisson, en baissant la température, en réduisant le temps, et en choisissant aussi des méthodes comme l’eau (bouillir) ou la vapeur.

Enfin, Erin Queno rappelle qu’une alimentation équilibrée reste la meilleure base. Miser sur des fruits et légumes variés, des céréales complètes et des protéines maigres, tout en limitant les produits ultra-transformés, aide à couvrir les besoins en nutriments, en fibres et en antioxydants. Résultat, on soutient l’énergie, l’immunité, la digestion, et on réduit le risque de maladies chroniques.

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Cet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.